Τι να προσέχουμε όταν νηστεύουμε;

Τι να προσέχουμε όταν νηστεύουμε;


Τις μέρες της σαρακοστής ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων αποφασίζει να νηστέψει ακολουθώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Μερικοί αποφασίζουν να ακολουθήσουν  νηστεία 40 ημερών  και κάποιοι άλλοι ακολουθούν νηστεία μόνο την Μεγάλη Εβδομάδα.

Η περίοδος της νηστείας είναι μια περίοδος που απαιτεί την αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και έτσι η διατροφή είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και θαλασσινά.  Αυτό αποτελεί μια καλή ευκαιρία για να κάνουμε αποτοξίνωση από τα κορεσμένα λιπαρά και την χοληστερίνη.

Αυτό που παρατηρείται κατά την περίοδο της νηστείας είναι μια αύξηση της κατανάλωσης των υδατανθράκων όπως ψωμί, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) όπως και τα ζωικά (κρέας, ψάρια, κοτόπουλο) απουσιάζουν από το διαιτολόγιο μας. Αυτό λοιπόν που θα πρέπει να προσέχουμε κατά την διάρκεια της νηστείας είναι να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, κατά την περίοδο της νηστείας η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να γίνει από διαφορετικά τρόφιμα. Για παράδειγμα τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Από τα φυτικά τρόφιμα όμως λείπουν κάποια αμινοξέα και έτσι στην διατροφή μας πρέπει να υπάρχει ποικιλία έτσι ώστε να καλύψουμε την ανάγκη σε αυτά τα αμινοξέα. Έτσι, όταν τα όσπρια συνδυάζονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι, πλιγούρι κτλ.) τότε ο οργανισμός προσλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχη με αυτή του κρέατος. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε τα θαλασσινά τα οποία έχουν και αυτά την τιμητική τους αυτή την περίοδο και μας εφοδιάζουν με πρωτεΐνη.

Ένα ακόμα θέμα τις ημέρες τις νηστείας είναι και η πρόσληψη του σιδήρου. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος ο οποίος προέρχεται κυριώς από τα κρεατικά. Στην διάρκεια της σαρακοστής όμως προσλαμβάνουμε μη αιμικό σίδηρο μέσω των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών.  Αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάτε το ίδιο εύκολα και γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνουμε και να επιλέγουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο και να τα συνοδεύουμε πάντα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και η ντομάτα. 

Τέλος, ένα ακόμα βασικό ιχνοστοιχείο το οποίο πρέπει να προσέξουμε κατά την διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο. Η έλλειψη των γαλακτοκομικών από την διατροφή οδηγεί σε μειωμένη κάλυψη του οργανισμού σε ασβέστιο. Έτσι καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου όπως είναι το  γάλα σόγιας και αμυγδάλου, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Μια άλλη εναλλακτική είναι η κατανάλωση δημητριακών που είναι ενισχυμένα σε ασβέστιο.

Έτσι λοιπόν, αν υπάρχει ποικιλία στην διατροφή τότε η νηστεία μόνο καλό μπορεί να κάνει στον οργανισμό μας, αφού μπορούμε να επιτύχουμε ένα καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ, καθώς επίσης μπορούμε να βελτιώσουμε και την αρτηριακή μας πίεση λόγω της αυξημένης πρόσληψης των φρούτων και των λαχανικών.

Πως θα μάθουμε στα παιδιά να τρώνε πρωϊνό.

Πως θα μάθουμε στα παιδιά να τρώνε πρωϊνό.


Tο πρωινό αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Είναι μια πολύ καλή αρχή για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας γεμάτοι ενέργεια, ενώ μας βοηθάει να νιώθουμε χορτάτοι μέχρι την κατανάλωση του μεσημεριανού γεύματος. Το πρωινό μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να αντιμετωπίσουμε τις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Πολύ συχνά όμως η πίεση του χρόνου ή η άρνηση των παιδιών για πρωινό οδηγεί στην μη κατανάλωση αυτού του πρώτου και σημαντικού γεύματος της ημέρας.

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του πρωινού γεύματος βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους, ενώ άτομα που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, όπως να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αντίθετα, εκείνοι που το παραλείπουν, φαίνεται να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και έχουν μια τάση να τρώνε περισσότερο φαγητό σε κάθε γεύμα. Το πρωινό γεύμα όμως είναι πολύ σημαντικό να το υιοθετήσουμε από τα πρώτα στάδια της ζωής μας. Έτσι τα παιδιά είναι βασικό να καταναλώνουν το πρωινό γεύμα αφού αυτό θα τα γεμίσει με ενέργεια και θα τα κάνει να είναι πιο συγκεντρωμένα στην τάξη.

Πως όμως μπορούμε να πείσουμε το παιδί μας να καταναλώσει πρωινό όταν αυτό το αρνείται; 

Το πρωινό γεύμα πρέπει να είναι διασκεδαστικό, απολαυστικό και με εναλλαγές. Τα παιδιά που δεν έχουν μάθει να τρώνε πρωινό είναι πιθανόν να γκρινιάξουν, γι’ αυτό οι γονείς θα πρέπει να φροντίσουν να το κάνουν  διασκεδαστικό.

Είναι βασικό να κάθετε όλη η οικογένεια και να τρώει πρωινό. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι οι γονείς είναι τα πρότυπα για τα παιδιά τους και πολύ συχνά τους αντιγράφουν. Αν είστε διακοπές σε κάποιο ξενοδοχείο, όλη αυτή η διαδικασία γίνεται ακόμα πιο ωραία για τα παιδιά. Αν είστε στο σπίτι μπορείτε να στρώσετε ένα ωραίο χαρούμενο τραπεζομάντιλο και να καθίσετε όλοι μαζί γύρω από το τραπέζι. 

Η τηλεόραση και τα κινητά καλό θα είναι να απουσιάζουν από το γεύμα έτσι ώστε να καταλάβουν τα παιδιά ότι το πρωινό είναι σημαντικό γεύμα και του δίνετε η ανάλογη αξία. Συνεπώς, ένα γάλα μπροστά στην τηλεόραση ή ένας καφές στα πεταχτά, ρίχνοντας κλεφτές ματιές στο tablet δεν είναι η λύση της υιοθέτησης του πρωινού γεύματος. Μην ξεχνάμε  άλλωστε ότι το ένα ποτήρι γάλα ή 1 κούπα καφές δεν είναι γεύμα. Καθίστε στο τραπέζι, μιλήστε, επικοινωνήστε και προγραμματίστε την ημέρα σας, επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Επίσης, ένα άλλο θέμα πάρα πολύ σημαντικό είναι ότι το παιδί θα πρέπει να είναι χαλαρό και να έχει χρόνο μπροστά του για να καταναλώσει το πρώτο γεύμα της ημέρας. Για να μην το κυνηγάει λοιπόν ο χρόνος, μπορεί το παιδί να ξυπνάει λίγο νωρίτερα, ώστε πραγματικά να απολαύσει το πρωινό του.

Είναι όμορφο, δημιουργικό και έχει αποδειχτεί ότι η συμμετοχή στη διαδικασία ετοιμασίας του πρωινού, όπως και των άλλων γευμάτων, φαίνεται να βελτιώνει τις πιθανότητες κάποιου να το καταναλώσει. Έτσι ετοιμάστε το πρωινό μαζί με το παιδί σας.

Η κατανάλωση πρωινού πρέπει να γίνει σταδιακά. Ένα παιδί που δεν τρώει πρωινό δεν μπορεί ξαφνικά να φάει και 1 φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης και 1 ποτήρι γάλα και 1 φρούτο. Θα ξεκινήσει προφανώς με ένα από αυτά και ίσως σε μικρότερη ποσότητα. Δώστε του χρόνο μέχρι να το συνηθίσει και μην το πιέζετε, γιατί πολλές φορές με την πίεση υπάρχει αντίδραση.

Το πρωινό δε χρειάζεται να είναι ένα «βαρετό» γεύμα, όπου κάθε μέρα τα παιδιά θα τρώνε τα ίδια και τα ίδια. Οι επιλογές για ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό είναι πολλές: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, φυσικός χυμός, σπιτικό κέικ, ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα, τοστ με τυρί και γαλοπούλα, γιαούρτι με φρούτα και φυσικά μπορούν κάθε μέρα να τρώνε και κάτι διαφορετικό.

Ακολουθήστε τα παραπάνω tips και ωθήστε το παιδί σας να καταναλώσει ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.

Πώς μπορώ να αυξήσω την καλή (HDL) χοληστερόλη μου;

Πώς μπορώ να αυξήσω την καλή (HDL) χοληστερόλη μου;


Η HDL λιποπρωτεΐνη είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φτωχή σε τριγλυκερίδια και βοηθά στη μεταφορά του 25% της ολικής χοληστερόλης.
Η κακή διατροφή, το άγχος, η παχυσαρκία, η έλλειψη σωματικής άσκησης και το κάπνισμα θεωρούνται μερικοί από τους κύριους παράγοντες που σχετίζονται με τις μειωμένες τιμές της HDL χοληστερόλης. Η σωματική άσκηση και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας βοηθούν σημαντικά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Επίσης η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων και Krill Oil, η μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολωμός και η σαρδέλα βοηθούν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες, έδειξαν ότι υπάρχει αντίστροφη σχέση του επιπέδου της HDL χοληστερόλης και της ισχαιμικής καρδιοπάθειας, καθώς επίσης είναι πολλές οι μελέτες που παρουσιάζουν τις αντιαθηρογόνες, αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές ιδιότητες της HDL χοληστερόλης. Έτσι, η καλή χοληστερόλη έχει συνδεθεί με την προστατευτική δράση έναντι της εμφάνισης διαφόρων καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Διάφορες έρευνες έδειξαν επίσης ότι τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων στον οργανισμό, όπως η κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια μειώνονται σημαντικά, ενώ παράλληλα παρατηρείται αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) έως και 4%. Τέλος, διάφορες έρευνες έχουν δείξει οφέλη από τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και την προστατευτική δράση του κόκκινου κρασιού, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι συντελεί στην μείωση των επίπεδων της LDL χοληστερόλης, ενώ παράλληλα βελτιώνει την HDL χοληστερόλη.